——想要控制能量摄入 只需学会这几步
想要让减重有成效且不反弹，关键在于保证能量的消耗要略高于能量的摄入，简单地说就是要“少吃、多动”。为此，很多减肥人士立下誓言：“接下来的N个月内，节食、减肥！”但坚持没几天之后就会抱怨：“什么都不能吃，实在是太痛苦了！”那么，对于生活中的“美食诱惑”——零食、甜点、烧烤、冷饮……这些都需要躲开吗？其实并不然，减肥也是一门科学。在日常减重减脂过程中，只要控制好能量摄入，增加蛋白质和膳食纤维的摄入，学会分辨“美食成分表”，也能轻易让自己健康地瘦下来，并持续保持健康体重。
在减重减脂过程中，学会看食品的“营养标签”是重要的一步。通
过“营养标签”，我们可以发现高能量密度食物，从而规避能量摄入过度的风险。比如某品牌的饼干，你看到的营养成分表里写明“100克含有能量200千卡”，其中的“200千卡”便是“能量密度”。如果每100克非液态食物能量超过1672千焦（400千卡）或每100毫升液态食物能量超过418千焦（100千卡），那我们就要注意该少量摄入了。
想要知道哪些食物风险大，只需记住两条定律：同样的食物，水分含量越多，能量密度越低，如新鲜水果、蔬菜和新鲜肉类；水分含量越少，能量密度越高，如水果干、牛肉干。不同的食物，水分含量越少、脂肪和碳水化合物含量越高，则能量密度越高，如炸鸡腿、薯片、薯条。此外，很多加工食品中添加了精制糖，也会导致能量升高，如可乐、雪碧、蜜饯等，而那些既添加了精制糖又经过油处理的食物，能量密度就会更高，如蛋糕、甜甜圈、桃酥等。此外，鉴于减重时“增加蛋白质，减少脂肪和碳水化合物”的原则，营养成分表最右侧的一列“NRV%”（营养素参考值百分比）也值得我们关注，如果能量、碳水和脂肪的NRV高于蛋白质的NRV，则说明该食品蛋白质含量较低，食用后有可能摄入较多能量。
美食“千千万”，怎么才能做到游刃有余呢？首先，不要喝酒，少喝饮料。酒精的能量几乎是碳水化合物的2倍，即便是酸奶也是含糖饮料，鲜榨的果汁更不要贪杯。其次，吃得清淡，少油炸。再次，多吃蔬菜，来点海鲜。蔬菜类的菜肴建议吃之前在清水里涮一下，非油炸的海鲜能量值相对较低，不妨来点。最后，不喝汤，吃肉限量。汤中多“油水”，能量不比饮料低，尽量少喝。吃肉选择瘦肉，且要注意限量。
德州晚报全媒体记者于海琳通讯员张媛媛整理