德州新闻网讯 记者唐志梅 通讯员张月华
进入6月，我市心理门诊及热线咨询量较上月有所增加。针对考前失眠、临场紧张两大问题，市第二人民医院精神卫生一科副主任王婷婷给出科学应对的方法。
“闭眼全是公式，越逼自己睡越清醒。”在医院心理健康门诊，高三学生陈琳（化名）说起自己的经历，有些着急又有些无奈。王婷婷解释道：“考前失眠是焦虑的正常代偿，并非疾病。只要掌握方法可有效缓解。”
“我们可以通过两种简单的方法缓解失眠焦虑。”王婷婷说。一是正念呼吸法：找一个安静的地方，坐下或躺下，闭上眼睛；专注呼吸，感受空气波动进入鼻腔及胸腔；如果走神了，别指责自己，把注意力轻轻地拉回呼吸上去；持续10分钟。为了帮助正念练习，可以播放一些舒缓的乐曲，如古典乐。二是身体扫描法：躺平或坐直，闭目养神，用注意力将身体各部位从头至脚扫描；注意每个部位的感觉，是否有紧张、疼痛或放松的感觉；如果发现有紧张的区域，试着通过呼吸来释放紧张；持续10分钟。身体扫描法特别适合睡前练习，有助于缓解身体紧张，提高睡眠质量。王婷婷提醒，睡前不要擅自服用助眠药物，以免在白天抑制大脑活跃度。
即将中考的李伦（化名）遇到了难题：最近几次模拟考，他开始读题时就出现大脑空白的情况。“紧张到手心出汗，好像所有的知识都从我脑中飞走了。”李伦在父母的陪伴下，到市第二人民医院寻求帮助。王婷婷介绍，在心理学上，这种现象被称瓦伦达效应，想要科学应对，关键是认知突破。
“手抖、心跳加速是肾上腺素激活的表现，意味着身体已进入最佳应战状态。”王婷婷建议，此时搭配临场急救三步法，可以缓解这种情况。第一步是闭眼调整呼吸，吸气4秒后屏住呼吸7秒再呼气8秒，如此循环3次。第二步是用掌心按压太阳穴，后默念：我只需专注下一题。第三步是在草稿纸上写下：允许失误，每题独立。给自己一种积极正向的提示。
最后，王婷婷提醒广大考生家长，要做好心理支持，避免成为压力传导器。“家长可以用轻拍肩膀来替代追问复习进度，同时准备香蕉、坚果等富含维生素B的食物，缓解考生神经紧张的状态。”王婷婷介绍，如果条件允许，家长还可以与孩子一起慢跑或者快走20分钟，这样可以减少孩子的焦虑。最后，若考生因心理压力过大导致持续呕吐、心悸或情绪崩溃，请立即拨打德州市心理援助热线12356寻求专业指导。